Intro: Goedkoop Maar Gezond!
Gezond eten is van vitaal belang voor je gezondheid, zowel fysiek als emotioneel. Er zijn nu veel onderzoeken die aangeven dat je dagelijkse voeding belangrijk is voor een goede geestelijke gezondheid. Het kan je een gevoel van prestatie geven, je geest helderder maken en je meer energie geven om door te gaan met je dagelijkse leven.
Maar gezond eten is de afgelopen decennia gestigmatiseerd geraakt en veel mannen en vrouwen schuiven het af omdat ze vinden dat het te duur is. De groei van diepvriesproducten en kant-en-klare maaltijden die snel, gemakkelijk en voordelig te maken zijn, heeft gezond eten voor veel mensen opzij geschoven.
Maar deze voedingsmiddelen zitten vol met suiker, vet en koolhydraten. Deze ingrediënten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid en uw taille. Gezond eten is niet zo schadelijk voor uw portemonnee, omdat u misschien denkt dat u gewoon moet weten waar u moet zoeken.
Vandaag zouden we laten zien hoe gezond eten met een beperkt budget makkelijker is dan je denkt.
Gezond Eten Met Een Beperkt Budget
Gezond eten voor een zeer lage prijs is niet zo moeilijk als je misschien denkt, je moet gewoon weten waar je moet zoeken. Voordat u zich echter naar de winkel haast of onze suggesties over de beste manier om te bewaren doorgaat, moet u eerst nadenken over wat het betekent om gezond te eten.
Een gezond dieet draait niet alleen om fruit, groenten en gegrilde kip. Je hoeft niet alle koolhydraten of vetten uit je leven te schrappen, en je kunt te veel eten van iets fantastisch.
De Vijf Grote Voedselgroepen
Veel mannen en vrouwen hebben het gevoel dat gezond eten bij groenten en fruit hoort, maar dat is niet het geval. Je hebt een uitgebalanceerd dieet nodig met alle essentiële voedselgroepen.
Fruit En Groenten
Fruit wordt het vaakst geassocieerd met gezond eten, omdat het zoet en vullend is, dus uitstekend geschikt om je typische trek in zoetekauwen te vervangen. De American Heart Association beveelt aan om vijf porties fruit en groenten per dag te eten.
Er is zoiets als veel fruit in je dieet. Het is niet altijd schadelijk voor je lichaam, maar groenten bevatten vaak veel natuurlijke suikers en koolhydraten. Als je van plan bent om tijdens dit proces af te vallen, kan te veel fruit contraproductief zijn.
Groenten zijn veel beter omdat ze nergens in de buurt zoveel koolhydraten of suiker consumeren. Ze vullen je echter goed en bieden je tal van geweldige gezondheidsvoordelen.
In deze voedingsgroep krijgt u het grootste deel van uw mineralen en vitamines, dus zorg ervoor dat u het in uw dieet toepast.
Eiwitten
Eiwit helpt ons lichaam om zichzelf te herstellen en te doen herleven met behulp van aminozuren. Eiwit zou ongeveer een achtste van ons dieet moeten uitmaken, en we moeten ervoor zorgen dat we genoeg krijgen, maar niet veel.
De beste bronnen van eiwitten zijn mager vlees en vis. Beperk de aankoop van vleeswaren waar dat kan, zoals vleeswaren, hotdogs en spek. Als je vegetariër bent, kun je ook eiwitten gebruiken van eieren, peulvruchten, tofu, zaden en noten en bonen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn waar je lichaam het grootste deel van zijn energie vandaan haalt, en dat betekent dat je genoeg moet krijgen. Deze voedingsgroep moet ongeveer een derde van je dagelijkse voeding uitmaken, maar koolhydraten hebben bij veel diëtisten een slechte reputatie gekregen.
Maar er zijn verschillende betere koolhydraten in vergelijking met andere. Zo worden zetmeelrijke koolhydraten over het algemeen als ongezonder beschouwd dan andere koolhydraatbronnen. Haver, zoete aardappelen en quinoa zijn gezonde koolhydraten.
Als je op zoek bent naar je rijst, pasta en ontbijtgranen, kies dan voor volkoren alternatieven. Deze bieden betere voedingsstoffen en verkleinen de kans op ziekten als diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Zuivel
Zuivel is een andere bron van eiwitten naast andere vitamines en mineralen. Calcium is het meest opvallende dat vooral bekend staat om zijn rol bij het sterk houden van uw tandvlees en botten.
Melk kan echter verhoogde vetgehaltes bevatten, dus het wordt aangeraden om op zoek te gaan naar koolhydraatarme alternatieven die niet te veel toegevoegde suikers of smaakstoffen bevatten.
Gezonde vetten
We weten dat je op dit moment tegen je vertoning schreeuwt, maar vet is opnieuw oneerlijk verguisd door diëtisten en kookboeken. Natuurlijk zijn niet alle vetten goed voor je en moet je voorzichtig zijn met hoeveel je consumeert.
78 procent vet zou de maximale hoeveelheid zijn die je op een dag moet eten, en slechts 22% daarvan zou verzadigd vet moeten zijn. Verzadigd vet wordt aangetroffen in dierenhuid, rundvlees, varkensvlees, boter en kaas. Onverzadigd vet wordt als gezonder beschouwd en is afkomstig van zaden, noten, vis en plantaardige oliën.
Trucs En Tips Bij Het Winkelen Met Een Beperkt Budget
Nu je een globaal idee hebt van waar je naar op zoek bent, kun je naar de winkel gaan om wat benodigdheden te kopen.
We hebben een paar tips en trucs om met u te praten om ervoor te zorgen dat u niet meer uitgeeft dan nodig is aan gezond voedsel.
Maak een boodschappenlijstje
Kom hier wat later op in, maar planning is ongelooflijk belangrijk als je succesvol wilt zijn in het leven van een gezondere levensstijl met een beperkt budget. Met een boodschappenlijstje kunt u op het goede spoor blijven in plaats van te kiezen wat u leuk vindt aan de schappen.
Voorraad op principes
Basisingrediënten kunnen in veel verschillende recepten worden gebruikt en komen vaak in bulk. Olijfolie vindt bijvoorbeeld zijn weg naar bijna elk gezond gerecht. Hoewel de initiële kosten misschien iets hoger zijn, hoeft u de nietjes gedurende een korte tijd niet opnieuw te kopen.
Nooit honger lijden
Boodschappen doen terwijl je honger hebt, is het slechtste idee als je gezond probeert te eten. De winkels zijn slim en ze exposeren trots het onzinvoedsel, zodat je constant de hele weg door de winkel wordt verleid. Als alternatief wordt gezond voedsel verborgen.
Je hebt 31 procent meer kans om te vertrekken met calorierijke snacks als je honger blijft houden, ofwel schade aanrichten aan je gezonde eten en budgetaankopen.
Vergelijk nieuw met bevroren
Diepvriesgroenten en -fruit zijn op de lange termijn vaak goedkoper dan het nieuw kopen van het product. Bevroren alternatieven zijn langer houdbaar, het fruit en de groenten zijn vaak van betere kwaliteit en bijna altijd klaargemaakt voor gebruik!
Wanneer verse producten in de winkels worden bewaard, kan het dagen liggen totdat u het allemaal mee naar huis neemt. Er zijn aanwijzingen dat nieuwe producten meer vitamines en fytonutriënten kunnen verliezen door rond te hangen, waardoor diepvriesproducten in het algemeen beter voor je zijn.
Sla elk gangpad over
Als er een gangpad is dat je zal verleiden, loop er dan niet doorheen! Chocoladeschilfers en snoepjes zijn meestal gegroepeerd in een paar gangpaden van de winkel, dus het is het beste om deze te voorkomen als je niet echt een sterke wil hebt.
Waarom Het Plannen Van Uw Maaltijden Geld Kan Besparen
1. Houdt Je Op Koers Om Gezond Te Eten
Maaltijdplanning helpt je om verantwoordelijk te blijven voor je eigen eten en laat je met minder schuldgevoelens als je het verknoeit. We zijn allemaal gezwicht en bereikt voor die reep toen je gezond probeerde te eten, maar maaltijdplanning zal je helpen een duidelijk beeld te geven van hoe uw dagelijks leven eruitziet als het gaat om eten.
Maaltijdplanning kan er ook voor zorgen dat u de ideale hoeveelheid eet en dat u de juiste porties krijgt van de vijf belangrijkste voedselgroepen. U hoeft geen maaltijd bij elkaar te gooien en te verwachten dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat u uw maaltijden voor de hele week hebt uitgestippeld.
2. Bespaart U Tijd
Planning bespaart u altijd tijd en u zult moeten nadenken over wat u na die dag gaat eten. U hoeft niet de hele lunchpauze door te brengen in de hoop voedsel te vinden, wat waarschijnlijk ongezond en onbevredigend zal zijn.
Met maaltijdplanning kunt u ook een boodschappenlijstje maken voor die uitstapjes naar de winkel. Met een boodschappenlijstje kunt u de totale tijd die u in de winkel doorbrengt, verminderen.
Door een lijst te maken, kunt u ook meerdere keren per week naar de supermarkt stoppen, omdat u van plan bent om alles wat u nodig heeft voor een week in één keer te krijgen.
3. Voorkomen Dat U Over De Financiering Gaat
Planning zorgt ervoor dat u zich aan een budget houdt door simpelweg te kopen wat er op uw boodschappenlijstje staat. Het is minder waarschijnlijk dat u van uw vermelding afdwaalt, en het is aan u hoe strikt u wilt zijn met uw financiële plan.
Bij sommige supermarkten kunt u hun bestaande prijzen online bekijken, zodat u een idee kunt krijgen van hoeveel u kunt verwachten te investeren.
Voorbeeld Van Een Gezond Maaltijdplan Van Een Week Met Een Beperkt Budget
Twijfel je nog over hoe je kunt plannen wat je de hele week gaat koken? Het kan even duren voordat u gewend bent aan het bereiden van een maaltijd, maar als u dat eenmaal doet, wordt uw doel op het gebied van gezond eten en budgetteren waarschijnlijk veel gemakkelijker.
Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een gezond maaltijdplan, evenals het boodschappenlijstje dat u ook moet opschrijven.
Het Maaltijdplan
Boodschappenlijst
- Groene bonen
- Vetarme hummus
- Wortels
- Appels
- Sinaasappels
- Bananen
- Frambozen
- Kruiden
- Spinazie
- Aardbeien
Je hoeft misschien niet van plan te zijn om al deze dingen te kopen, omdat je ze al in je kasten hebt staan.
Ook al lijkt dit misschien een lange boodschappenlijst, houd er rekening mee dat het voor een week is en dat je vaak geweldige aanbiedingen kunt vinden voor veel van die etenswaren.
Een Lijst Met Gezonde, Goedkope Recepten
Beginnen met een gezonde eettrip kan een uitdaging zijn als je niet weet waar je moet beginnen, wat verklaart waarom we 30 van de beste goedkope en gezonde recepten hebben gevonden om je op weg te helpen.
We hebben een paar ontbijt- en snackrecepten gemengd, evenals meer substantiële maaltijdideeën, zodat je alles wat je eet voor de hele week kunt plannen.
Ideeën Voor Ontbijtrecepten
Asian Eggs functies 4, 30 minuten
Ingrediënten:
- 2.
2 kopjes langkorrelige rijst, gekookt
- kopje ongezouten pinda’s
- 0,4 kopje zonnebloemolie
- 8 eieren
- Handvol koriander
- Handvol basilicum
- Taugé
- Chili Lijm
Methode:
Rooster de pinda’s in de oven in 10 minuten goudbruin. Eenmaal afgekoeld fijn hakken. Verhit de olie in een pan op matig vuur voordat je de eieren in het midden breekt. Bak een minuut of totdat het eiwit goudbruin begint te worden. De dooier moet nog vloeibaar zijn.
Haal uit de olie en herhaal met de overige eieren. Schep de rijst in kommen en garneer met eieren, gehakte pinda’s, kruiden en chilisaus. Serveer met taugé en partjes limoen naar smaak.
Gezonde papkom voor 2, 15 minuten
Ingrediënten:
Methode:
Meng de kaneel met 0,4 kopje melk of water en presenteer de haver met een snufje zout. Laat ze onmiddellijk achter.
Maak deze dag indien nodig los met een beetje extra water. Top met notenboter en honing.
Ideeën Voor Lunchrecepten
Kip Hummus Bowl voor 1, 10 momenten
Ingrediënten:
- Kopje magere hummus
- Sap van kleine citroen
- kopje quinoa
- 0,4 kop sla, in plakjes
- kleine avocado, in plakjes
- gekookte kipfilet, gekookt en gesneden
- rode ui, gesnipperd
- 0,3 kopje granaatappelpitjes (optioneel)
- 1 el amandelen (optioneel)
Strategie:
Meng een eetlepel hummus met de helft van het citroensap en voldoende water om een kaptafel te maken. Voeg de quinoa toe aan een kom en gooi de kaptafel om. Voeg de gesneden spinazie toe. Sprenkel het resterende citroensap over de avocado en voeg toe aan de kom. Voeg alle andere componenten toe en geniet ervan.
Orzo en Tomatensoep voor 4, 30 minuten
Ingrediënten:
- 1 rode ui, gesnipperd
- 1,1 kop orzo-pasta
- 2 stengels bleekselderij, schoongemaakt en in stukjes
- 2 kleine teentjes knoflook, geperst
- 300 kopjes groentebouillon
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 2 el olijfolie
- 2 kopjes gesneden tomaten
- 2 kopjes kikkererwten
- 2 eetlepels gemberpesto
- Krokant brood (optioneel)
Methode:
Verhit de helft van de olie in een grote pan en voeg de ui en bleekselderij toe en bak 10-12 minuten tot ze zacht beginnen te worden. Voeg de knoflook toe en kook nog even voordat je de overige ingrediënten erdoor roert, behalve de resterende olie samen met de pesto. Aan de kook brengen.
Zet het vuur lager en laat de soep 6-8 minuten sudderen. De orzo moet op dit moment zacht zijn. Serveer in 4 maaltijden en breng op smaak. Meng de olie en pesto om over de soep te druppelen. Serveer direct met knapperig brood.
Geitenkaas, Tomaat en Olijf Driehoek functies 2, 5 min
Ingrediënten:
Methode:
Bruch de wortel met de koolzaadolie en bak de filets een minuut aan elke kant. Om een dikkere noedels te krijgen, kook je wat langer. Ga naar een bord om te rusten terwijl je de rest van het gerecht klaarmaakt.
Halveer en ontpit de avocado en doe het vruchtvlees in een kom. Voeg de azijn en de koekenpan toe en pureer tot je een gladde avocadopasta hebt. Roer de kappertjes erdoor en schep ze in twee sausschaaltjes.
Lepel wat van de saus op het slablad. Snijd de wortel in plakjes, maak je geen zorgen over de roze kleur, dus het zou er zo uit moeten zien en plaats het op de avocadolijm. Steek er zoveel cherrytomaatjes in als je wilt. Rol het blad op rond de koekenpan en eet het als een wrap.
Zwarte Bonensoep voor 4, 25 minuten
Ingrediënten:
- 1 kleine ui, gesnipperd
- 4 kopjes zwarte bonen, afgespoeld
- 3 kopjes water
- kopje salsa
- 1 el limoensap
- tl zout
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1 el chilipoeder
- 1 eetlepel canola-olie
- 4 eetlepels magere zure room (optioneel)
- 2 el verse koriander, gehakt (optioneel)
Strategie
Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur en voeg de ui toe. Voeg na ongeveer twee seconden het chilipoeder toe en laat nog een minuut sudderen, koken en roeren. Introduceer nu de bonen, salsa, zout en water. Breng aan de kook en laat vervolgens 10 minuten sudderen. Voeg citroensap toe.
Haal de helft van de soep uit de pan en doe in een buigmachine. Pureer tot een gladde massa en doe terug in de originele pan. Zorg ervoor dat het goed verwarmd is en serveer onmiddellijk met zure room en koriander.
Omelet met paprika, tomaat en ham, twee functies, 25 minuten
Ingrediënten:
- 2 hele eieren
- 3 eiwitten
- 1 theelepel olijfolie
- 1 rode paprika, fijngesneden
- 2 lente-uitjes, wit en groen apart gehouden, gesnipperd
- 3 stuks dunne ham, versnipperd
- 1 eetlepel magere kaas
- Volkoren toast (optioneel)
- 1 verse tomaat, gehakt (optioneel)
Strategie:
Klop de eieren en eiwitten door elkaar. Verhit de olie in een koekenpan en bak de paprika 3 minuten. Leg de witte stukjes lente-ui erin en bak nog 1 minuut. Giet de eieren erbij en kook tot het ei helemaal gestold is.
Strooi de kaas en ham erover. Je kunt de bovenkant onder een grill grillen als je je omelet liever doorbakken hebt. Serveer in de pan met alle groene delen van de lente-ui erover gestrooid. Je kunt het ook serveren met toast en tomaten.
Suggesties Voor Dinerrecepten
Zoete Aardappel en Kip Curry voor 4, 30 minuten
Ingrediënten:
- 2 kopjes zoete aardappel, geschild en in plakjes
- 1 el olijfolie
- 4 kippendijfilets, ontveld en in stukjes
- 1 grote rode ui, gesnipperd
- 2 el currypasta
- 2 grote tomaten, in stukjes
- kop sla
Strategie:
Kook de zoete aardappelen 5-7 minuten of tot ze gaar zijn. Giet af en laat opzij. Verhit olie in een koekenpan en voeg de kip en ui toe. Bak 5-6 minuten tot de kip gaar is. Roer de currypasta erdoor en kook even, voordat je de tomaten toevoegt. Kook nog een minuut.
Voeg 0,4 kopjes kokend water toe en meng. Laat 5 minuten sudderen alvorens de spinazie toe te voegen en wacht nog 2 minuten. Spatel voorzichtig de gekookte aardappelen erdoor en kook tot ze verwarmd zijn. Serveer met rijst.
Romige Tomatenrisotto voor 2 personen, 40 minuten
Ingrediënten:
- 1 kop gesneden tomaten
- 2 kopjes groentebouillon
- Knoopje boter
- eetlepel olijfolie
- ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook
- 1 takje rozemarijn
- 0,7 kop risottorijst
- 1 kop cherrytomaatjes, gehalveerd
- Een handvol basilicum, gewassen en gescheurd
- 2 el geraspte Parmezaanse kaas
Strategie:
Pulseer de gesneden tomaten en de helft van de groentebouillon in een keukenmachine tot een gladde massa. Voeg samen met de rest toe aan een pan en breng zachtjes aan de kook. Doe de olie en boter in een pan en verwarm tot de boter helemaal gesmolten is.
Voeg de ui toe en bak tot hij zacht is. Roer de rozemarijn en knoflook erdoor en bak nog een minuut. Voeg nu de rijst toe en kook nog een minuut onder voortdurend roeren zodat de rijst niet aanbrandt.
Voeg langzaam de tomaat en bouillon toe aan de pan, zorg ervoor dat je niet te snel te veel toevoegt. U wilt in één keer opnemen. Voeg halverwege de cherrytomaatjes toe. Dit proces duurt ongeveer 25 minuten.
Dek af en kook nog een minuut voordat u de basilicum erdoor roert. Serveer met wat Parmezaanse kaas en wat gemalen zwarte peper.
Pizza met ei en rucola voor twee, 30 minuten
Ingrediënten:
Strategie:
Voeg de azijn, basilicum, olijfolie, knoflook en zout toe aan een blender. Snijd 4 van de tomaten in vieren en doe ze ook in de blender voordat je ze pulseert tot ze glad zijn. Halveer de overige tomaten.
Doe de kip in een kom en overgiet met deze marinade. Zet een uur in de koelkast, af en toe keren. Giet de kip na ongeveer een uur af en gooi de marinade weg. Grill de kip tot 165 graden. Dit duurt ongeveer 6 minuten aan elke kant.
Grill de bessen en serveer de kip met de bessen en de overgebleven marinade.
Rokerige kikkererwtensoep voor 4, 40 minuten
Ingrediënten:
- 2 kopjes gehakte tomaten
- 2 kopjes kikkererwten, uitgelekt
- ui, fijngesnipperd
- 1 wortel, fijngesneden
- rode peper, fijngesneden
- 1 teen knoflook, geplet
- 1 soeppan voor brood en tomaten
- 4 eetlepels yoghurt
- Kleine groep muntblaadjes
- 2 el olijfolie
Methode:
Verhit de olie in een pan en fruit de paprika, ui en wortel gedurende vijf minuten of tot ze zacht zijn. Voeg de knoflook toe en bak nog 30 minuten. Voeg de tomaten toe, vul het blikje met water en doe dit ook in de pan. Meng uit de soeppan en nog twee kopjes water.
Laat 10 minuten sudderen. Roer de kikkererwten erdoor en kook nog 10 minuten. Serveer direct met wat yoghurt erop en een takje munt.
Mixed Bean Chilli with Wedges functies 4, 50 minuten
Ingrediënten:
- 4 middelgrote gebakken aardappelen, elk in 8 partjes gesneden
- 1 rode ui, gesnipperd
- 1 gele paprika
- 4 kopjes gemengde peulvruchten, afgespoeld en uitgelekt
- 2 kopjes gesneden tomaten
- 0,7 kop groentebouillon
- 4 tl olijfolie
- 1 el cajun kruidenmix
- 4 eetlepels magere zure room
- 1 eetlepel donkere chocolade
Strategie:
Verwarm de oven voor op 220C. Besprenkel de partjes met tl olie en verdeel ze gelijkmatig over een bakplaat. Kook 30 minuten tot ze gaar zijn. Doe ondertussen de rest van de olie in een braadpan en fruit de ui en paprika 5 minuten. Introduceer de cajun-kruiden, tomaten, peulvruchten en inventaris.
Laat 20 minuten sudderen. Haal van het vuur en roer de chocolade erdoor tot deze gesmolten is. Drink met een eetlepel zure room bovenop naast de partjes.
Sumac Salade met kip en sperziebonen voor 2, 20 minuten
Ingrediënten:
- 2 kippenborsten zonder vel
- 2 eetlepels sumak
- 1 kopje sperziebonen, bijgesneden
- rode ui, gesnipperd
- 2 wortelen, geschild en versnipperd
- citroen, geperst
- 1 theelepel gemalen komijn
- klein bosje dille, fijngehakt
- 2 tl granaatappelmelasse
- Olijfolie
Methode:
Verwarm de oven voor op 22C. Wrijf de kip in met olijfolie en breng op smaak. Meng de sumak met komijn en wrijf hiermee de kip gelijkmatig in. Bak 15 tot 20 minuten in de oven voordat de kip gaar is.
Maak de dressing door de citroen-, dille- en granaatappelmelasse door elkaar te kloppen met 1 theelepel olie. Blancheer de sperziebonen 2 minuten in kokend water, voeg de rode ui 5 minuten toe alvorens alles af te koelen in warm water. Dep droog met keukenpapier.
Gooi de geblancheerde groenten met de dressing en introduceer de wortelen. Serveer tussen twee borden. Snijd de kipfilet in plakjes en leg deze erop. Bedek met de rest van de dressing en geniet.
Kikkererwten en Koriander Burgers voor 4, 25 minuten
Ingrediënten:
- 2 kopjes kikkererwten, uitgelekt
- 1 citroenschil, plus het sap
- 1 ei
- 1 theelepel gemalen komijn
- Een klein aantal koriander
- 1 kopje verse broodkruimels
- 1 middelgrote rode ui, gesnipperd en in blokjes gesneden
- 1 el olijfolie
- 4 Geurige broodjes
- 1 grote tomaat, in plakjes
- tl, gehakt
- Chilisaus, om te functioneren
Strategie:
Doe de kikkererwten, citroenschil, sap, komijn, ei en de helft van de koriander in een keukenmachine. Mix tot het gemengd is voordat je het in een kom doet. Meng met paneermeel en gesnipperde uien.
Maak je handen vuil en vorm 4 hamburgers. Druk het resterende paneermeel aan beide kanten van de hamburgers en laat ze 10 minuten afkoelen. Verhit de olie in een pan en bak de burgers 4 minuten aan elke kant.
Snijd de broodjes in plakjes en leg een stukje tomaat op de onderste laag. Stapel met een hamburger, plakjes rode ui, komkommer en net zoveel chilisaus als je nodig hebt.
Fast Chicken Roast serveert 4, 1 uur en 10 minuten
Ingrediënten:
- 8 kippendijen
- 4 kopjes krieltjes, gehalveerd
- kop spek, gehakt
- 1 kopje cherrytomaatjes
- 6 takjes tijm
- 4 ansjovisjes in olie, uitgelekt en in plakjes
- 2 el gedroogde oregano
- 1 theelepel chilivlokken
- 2 el olijfolie
- 2 teentjes knoflook, geperst
- Een citroen, geraspt
Methode:
Verwarm de oven voor op 200C. Meng de ansjovis, chili, knoflook, olie, tijm, oregano en citroenschil in een donkere kom. Introduceer de kip, één dij per keer, en gooi om te coaten.
Doe precies hetzelfde met de aardappelen totdat ze ook allemaal bedekt zijn. Leg de sla en kip op een grote ovenschaal en strooi het spek erboven.
Snijd de citroen in partjes en leg ze op de bakplaat. Rooster 40 minuten of tot de aardappelen gaar zijn. Voeg de tomaten toe over de kip en aardappelen voordat je weer 15 minuten in de oven gaat. Knijp citroensap over alles en serveer.
Avocado Fusilli Pasta voor 4, 25 minuten
Ingrediënten:
- 2 kopjes volkoren fusilli pasta
- 2 teentjes knoflook, gepeld
- kopje babyspinazie
- 2 kleine avocado’s, gehalveerd en ontpit
- kopje geroosterde cashewnoten, in plakjes
- Een handvol koriander, fijngesneden
- Olijfolie om te besprenkelen
- twee limoenen
- kopje fetakaas (optioneel)
Methode:
Kook de fusilli pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng intussen de knoflook en sla met de avocado’s. Voeg een beetje kruiden en olie toe. Pulse een paar keer, voeg wat van het pastawater toe en pulseer opnieuw tot een gladde massa.
Combineer de cashewnoten, koriander en amandelen in een kom en pers het sap van een limoen erop. Besprenkel met olie en breng op smaak.
Snijd de andere limoen in partjes. Giet de pasta af naast een kopje kookwater en schenk de avocadosaus erbij. Mix het en breng op smaak. Serveer in kommen en sprenkel wat van de noten- en limoendressing over het gerecht.
Serveer met feta en partjes limoen om erover uit te knijpen.
Suggesties Voor Snacks
Strawberry Green Smoothie serveert twee, 5 minuten
Ingrediënten:
- Kop tomaten
- 5 kopjes babyspinazie
- 1 kleine avocado, gehalveerd en geschept
- kopje bio yoghurt
- 2 kleine sinaasappels, geperst
- tl sinaasappelschil
Strategie:
Voeg alle ingrediënten direct toe aan een blender en mix tot een gladde massa. Als het te dik is, voeg dan een druppel water toe en blitz opnieuw. Serveer in glazen en drink meteen op.
Frozen Fruit Sticks voor 8, 20 minuten + invriezen
Ingrediënten:
- Kopje aardbeien, gehalveerd
- 8 pitloze druiven
- kopje mangostukjes
- kopje meloen stukjes
- 2 kiwi’s, geschild en in blokjes gesneden
- kopje stukjes citroen
- twee limoenen, geperst
- 4 vuurvruchten, gehalveerd en gezaaid
- 1 tl poedersuiker
Methode:
Meng het limoensap, de passievruchtzaden en de poedersuiker tot de suiker is opgelost. Je kunt de zaden eruit zeven of ze erin laten. Dit is echt de motregen.
Leg stukjes fruit op houten spiesen in een patroon en druppel het mengsel over het oppervlak. Laat 45 minuten staan en serveer.
Nutty Chicken Satay Strips voor 2, 10 momenten
Ingrediënten:
- 2 kipfilets zonder vel, in reepjes gesneden
- 2 eetlepels naturel chunky pindakaas
- 1 teen knoflook, geraspt
- 1 tl madras kerriepoeder
- 2 tl limoensap
- 10 cm komkommer, in vingers gesneden
- Zoete chilisaus
Methode:
Verwarm de oven voor op 200C en bekleed een bakplaat met anti-aanbakspray. Meng de pindakaas met knoflook, kerriepoeder en limoensap. Mix tot een coating. Als de pindakaas te dik is, voeg dan een scheutje kokend water toe om de ideale consistentie te krijgen.
Bestrijk de kipreepjes en leg ze op de pan. Bak 10 minuten voordat de kip gaar is. Serveer met citroenvingers en zoete chilisaus.
Watermeloen Salsa serveert 4 tot 6, 10 minuten
Ingrediënten:
